🗓️ 12 kuukauden ohjelma – tavoite: 1 km alle 3:45

🟩 Vaihe 1: Peruskestävyys ja pohjarakennus (kuukaudet 1–3)

Tavoite: Kehittää aerobista kapasiteettia ja harjoittelun sietokykyä.

• 3–4 harjoitusta viikossa:
  • 1 pitkä hidas lenkki (60–90 min, syke <140)
  • 1 pk-lenkki (40–60 min)
  • 1 mäkiveto tai loikka + lihaskunto (lyhyt, tehokas)
    • mahdollisesti 1 kevyt palauttava (kävely, pyöräily)
• Satunnaisesti 20–30 s kiihtyviä vetoja loppuun (herättelemään tehoja)

🟨 Vaihe 2: Aerobisen kynnyksen nostaminen (kuukaudet 4–6)

Tavoite: Juoksutaloudellisuus ja aerobinen teho.

• 4 harjoitusta viikossa:
  • 1 pitkähkö tempoharjoitus (esim. 3×8 min @ HR 150–155)
  • 1 vetoharjoitus (esim. 6×3 min @ HR 160–165, 1 min palautus)
  • 1 pitkä lenkki (75–90 min)
  • 1 kevyt tai saliharjoitus (core + jalat)
• Kevyt testaus: 1 km veto @ tavoitevauhti (tai 3×400m @ 3:45/km)

🟧 Vaihe 3: Anaerobinen kehitys & vauhdinsieto (kuukaudet 7–9)

Tavoite: Parantaa kykyä kestää korkeaa sykettä ja happoja.

• 4 harjoitusta viikossa:
  • 1 kovatehoinen intervalli (esim. 10×400m @ 3:30–3:45/km)
  • 1 vauhtileikittely (Fartlek 1–2–3–2–1 min kovaa)
  • 1 pitkä lenkki
  • 1 saliharjoitus tai mäkiveto (voima)
• Mahdollisesti kisatestaus: 1000 m tai 800 m maksimi

🟥 Vaihe 4: Kisakunto ja terävyys (kuukaudet 10–12)

Tavoite: Maksimoida suorituskyky ja valmistautua suoritukseen.

• 3–4 harjoitusta viikossa:
  • 1 laadukas veto (esim. 4×500m @ 3:30/km, 2 min palautus)
  • 1 kevyt lenkki
  • 1 tehostettu vetosetti (esim. 3×300m @ all out)
    • lyhyt pitkä lenkki / palauttava
  12. kuukausi: Kisatesti – lämmittele huolella ja täysi 1000 m veto