{"id":134,"date":"2025-04-20T16:10:08","date_gmt":"2025-04-20T14:10:08","guid":{"rendered":"https:\/\/lambropoulos.eu\/lambropoulos_paavo\/?p=134"},"modified":"2025-04-20T16:10:08","modified_gmt":"2025-04-20T14:10:08","slug":"oma-hanta-kiinni","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lambropoulos.eu\/?p=134","title":{"rendered":"Oma h\u00e4nt\u00e4 kiinni!"},"content":{"rendered":"\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\ud83d\uddd3\ufe0f <strong>12 kuukauden ohjelma \u2013 tavoite: 1 km alle 3:45<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\ud83d\udfe9 <strong>Vaihe 1: Peruskest\u00e4vyys ja pohjarakennus (kuukaudet 1\u20133)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Tavoite:<\/strong> Kehitt\u00e4\u00e4 aerobista kapasiteettia ja harjoittelun sietokyky\u00e4.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>3\u20134 harjoitusta viikossa:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 pitk\u00e4 hidas lenkki (60\u201390 min, syke &lt;140)<\/li>\n\n\n\n<li>1 pk-lenkki (40\u201360 min)<\/li>\n\n\n\n<li>1 m\u00e4kiveto tai loikka + lihaskunto (lyhyt, tehokas)\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>mahdollisesti 1 kevyt palauttava (k\u00e4vely, py\u00f6r\u00e4ily)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>Satunnaisesti 20\u201330 s kiihtyvi\u00e4 vetoja loppuun (her\u00e4ttelem\u00e4\u00e4n tehoja)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\ud83d\udfe8 <strong>Vaihe 2: Aerobisen kynnyksen nostaminen (kuukaudet 4\u20136)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Tavoite:<\/strong> Juoksutaloudellisuus ja aerobinen teho.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>4 harjoitusta viikossa:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 pitk\u00e4hk\u00f6 tempoharjoitus (esim. 3\u00d78 min @ HR 150\u2013155)<\/li>\n\n\n\n<li>1 vetoharjoitus (esim. 6\u00d73 min @ HR 160\u2013165, 1 min palautus)<\/li>\n\n\n\n<li>1 pitk\u00e4 lenkki (75\u201390 min)<\/li>\n\n\n\n<li>1 kevyt tai saliharjoitus (core + jalat)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>Kevyt testaus: 1 km veto @ tavoitevauhti (tai 3\u00d7400m @ 3:45\/km)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\ud83d\udfe7 <strong>Vaihe 3: Anaerobinen kehitys &amp; vauhdinsieto (kuukaudet 7\u20139)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Tavoite:<\/strong> Parantaa kyky\u00e4 kest\u00e4\u00e4 korkeaa sykett\u00e4 ja happoja.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>4 harjoitusta viikossa:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 kovatehoinen intervalli (esim. 10\u00d7400m @ 3:30\u20133:45\/km)<\/li>\n\n\n\n<li>1 vauhtileikittely (Fartlek 1\u20132\u20133\u20132\u20131 min kovaa)<\/li>\n\n\n\n<li>1 pitk\u00e4 lenkki<\/li>\n\n\n\n<li>1 saliharjoitus tai m\u00e4kiveto (voima)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>Mahdollisesti kisatestaus: 1000 m tai 800 m maksimi<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\ud83d\udfe5 <strong>Vaihe 4: Kisakunto ja ter\u00e4vyys (kuukaudet 10\u201312)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Tavoite:<\/strong> Maksimoida suorituskyky ja valmistautua suoritukseen.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>3\u20134 harjoitusta viikossa:<ul><li class=\"\">1 laadukas veto (esim. 4\u00d7500m @ 3:30\/km, 2 min palautus)<\/li><li class=\"\">1 kevyt lenkki<\/li><li class=\"\">1 tehostettu vetosetti (esim. 3\u00d7300m @ all out)<ul><li class=\"\">lyhyt pitk\u00e4 lenkki \/ palauttava<\/li><\/ul><\/li><\/ul>\n<ol start=\"12\" class=\"wp-block-list\">\n<li>kuukausi: <strong>Kisatesti<\/strong> \u2013 l\u00e4mmittele huolella ja <strong>t\u00e4ysi 1000 m veto<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\ud83d\uddd3\ufe0f 12 kuukauden ohjelma \u2013 tavoite: 1 km alle 3:45 \ud83d\udfe9 Vaihe 1: Peruskest\u00e4vyys ja pohjarakennus (kuukaudet 1\u20133) Tavoite: Kehitt\u00e4\u00e4 aerobista kapasiteettia ja harjoittelun sietokyky\u00e4. \ud83d\udfe8 Vaihe 2: Aerobisen kynnyksen nostaminen (kuukaudet 4\u20136) Tavoite: Juoksutaloudellisuus ja aerobinen teho. \ud83d\udfe7 Vaihe 3: Anaerobinen kehitys &amp; vauhdinsieto (kuukaudet 7\u20139) Tavoite: Parantaa kyky\u00e4 kest\u00e4\u00e4 korkeaa sykett\u00e4 ja happoja. [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-134","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lambropoulos.eu\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/134","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lambropoulos.eu\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lambropoulos.eu\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lambropoulos.eu\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lambropoulos.eu\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=134"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/lambropoulos.eu\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/134\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":136,"href":"https:\/\/lambropoulos.eu\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/134\/revisions\/136"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lambropoulos.eu\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=134"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lambropoulos.eu\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=134"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lambropoulos.eu\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=134"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}